Træning på ferien? Effektivt og simpelt program i 30+ grader

Træning på ferien? Effektivt og simpelt program i 30+ grader

Her er mega varmt! Og virkelig skønt… Nyder for tiden sommervarme med mere end 30 grader dagligt på en af Thailands smukke øer, Koh Samui. De sidste ti snart elleve dage har vi bare hygget, oplevet og bare været sammen. Vi trængte vist alle fire til ferie –til at komme lidt væk fra hverdagens tempo og til at få nye fælles oplevelser under eksotiske himmelstrøg.

De høje temperaturer har dog ikke afholdt mig fra at få trænet. Tværtimod har jeg fundet motivation i de smukke omgivelser og ja –fungerer bare generelt ret skidt, når jeg ikke får brugt min krop. Men med to børn og ferie i familiens tegn må træningen bare gerne være effektiv og simpel.

Udover et par ugentlige løbeture på løbebånd i Villaens træningsrum, har min træning bestået af udvalgte yndlings-yogaøvelser, styrke og smidighedsøvelser med udgangspunkt i at mange muskelgrupper aktiveret på effektiv og simpel vis. I programmet skifter jeg mellem primære muskelgrupper, styrke og stabilitets/strækøvelser, hvilket jeg personligt er vild med, når min træningstid er komprimeret.

En daglig træning kunne se sådan her ud og tage mellem 25-40 minutter alt afhængig af tid til rådighed 🙂

 

  • Stolen med twist – øger pulsen, opvarmende og styrkende stilling for lår, baller, rotation i overkrop. Bliv i stillingen mens du tager fem dybe vejrtrækninger. Gentag modsatte side.

img_0324

 

 

  • Kriger – styrkende for skuldre, arme og rygmuskulatur. Forbedrer balance- og koncentrationsevne og udholdenhed. Også styrkende for ben, ankler og knæ – samt smidighed i hoftebøjerne. Tænk bagerste knæ løftet så du strækker benet. Bliv i stillingen 5 dybe vejrtrækninger. Gentag modsatte side.

img_0333

 

 

  • Lav lunge –skiftevis hop så modsatte fod kommer frem. Øger puls, smidighed og styrke i lår. 3 * 10 gentagelser

img_0331

 

 

  • Cobra- styrker hele rygsøjlen, baller, lår, bryst og skuldre. Stimulerer de indre organer, afhjælper stress og træthed. Løft på en indånding og ånd ud i når du er løftet i cobra. Sænk kroppen til måtten og løft igen. Lav 10 gentagelser.

img_0337

 

 

  • Den halve bro – fremmer dyb vejrtrækning, åbner brystet og forbedrer blodtilførslen. Styrkende for bagsiden af kroppen. Med løftet ben særlig god balletræning.

Fokuser på at løfte hoften, spænde ballerne samt samle skuldrene under dig. Bliv i stillingen i fem dybe vejrtrækninger. Herefter løfter du først højre ben, holder hoften løftet.  Sænk så kroppen langsomt til lige over madrassen -stadig med højre ben strakt og løft igen. Gentag 15 gange inden du skifter til modsatte ben.

Kør gerne 3 gange 15 gentagelser med hvert ben.

img_0334

img_0335

 

 

  • Sideplanke på underben, løftet ben, strakt arm. Knæ og albue mødes – vend tilbage til udgangspunkt. 3 * 10 gentagelser til hver side. Styrkende for mave, talje, stabilitet og længde i kroppen.

img_0336
img_7976

 

 

  • Maveøvelse for de skrå muskler i maven. Højt tempo men altid med fokus på korrekt udførsel –aktivér den dybe mavemuskulatur, tænk maven flad, så du undgår tobleronemave 🙂 Kør 3 runder af 30 gentagelser.

img_0329

 

 

  • Dancepose – en af mine yndlingsbalanceøvelser. Pres foden tilbage i hånden – det gavner balancen. Styrker koncentration, ben og fleksibilitet i ryg. Hold så længe din balance tillader det.

img_0325

 

God ferie og god fornøjelse!

 

Ingen kommentarer
Vis mere